Mantén activo tu cerebro El cerebro humano necesita mantener cierta actividad. Los conocidos pasatiempos, como los sudokus, las sopas de letras, los autodefinidos o las palabras cruzadas funcionan haciéndole trabajar. La Clínica Mayo es una de las defensoras de estas actividades para mantener el cerebro activo. Desde esa conocida clínica se destaca que lo importante es superar lo común, salir de la rutina, porque eso provoca que la mente se haga cómoda. Por ello, aplicar pequeños cambios en las costumbres cotidianas, como aprender un idioma, utilizar un camino diferente para llegar a casa, usar la mano izquierda si eres diestro o la derecha si eres zurdo, o cualquier otra tarea que se salga de lo cotidiano favorecerá nuestra memoria.
Da relevancia al recuerdo que quieres guardar La mente humana tiende a recordar aquellos hechos que considera importante. Por eso tiende a olvidar cosas en apariencia banales, como por ejemplo dónde hemos dejado las gafas. Si las hemos puesto en cualquier sitio de forma automática, no hemos procesado ese acto y por eso será fácil que no nos acordemos de él. Para recordar necesitamos dedicar un tiempo a meditar la información, lo que hacemos, y de esta forma ayudamos a nuestro cerebro a transferir esa imagen o ese pensamiento a la memoria a largo plazo.
Dibuja tus recuerdos Escribir es una buena táctica para recordar. Dibujar un boceto que exprese el recuerdo también. Si se trata de algo complicado, como una acción, comprobaremos que el esfuerzo realizado para plasmarlo gráficamente permite almacenar mejor lo que se quiere guardar en la mente. Algunos estudios psicológicos subrayan que somos capaces de recordar más del doble de palabras de un listado si las dibujamos que si sólo las escribimos. Al parecer, dibujar anima al cerebro a integrar el recuerdo de forma semántica, visual y motriz, lo que le da una fuerza mayor.
Duerme y descansa Al dormir nuestra mente consolida los recuerdos. El tiempo que pasamos durmiendo, desconectados del mundo, permite asentar los acontecimientos importantes del día y pasarlos a la memoria a largo plazo. En general, un adulto necesita entre siete y nueve horas diarias de sueño, aunque cada persona es diferente y cada uno tendrá que descubrir el tiempo adecuado que requiere para sentirse bien. Los trastornos de sueño no son buenos para la memoria y pueden tener importantes consecuencias.
Practica ejercicio físico La actividad física mejora la memoria porque estimula el flujo de sangre al cerebro y reduce los riesgos de demencia. Los ejercicios aeróbicos (caminar, nadar, correr, montar en bici) aumentan el tamaño del hipocampo, según algunas investigaciones. Esta zona del cerebro se relaciona con el aprendizaje y la memoria verbal. Los ejercicios de musculación, por ejemplo, no obtienen los mismos resultados. Se recomienda realizar unos 150 minutos semanales de actividad física moderada. Los trabajos domésticos también se consideran ejercicios aeróbicos, por lo que, también cuenta el tiempo que se dedica a ellos. Además, el ejercicio mejora el sueño y el ánimo, reduce la ansiedad y el estrés, factores que, como ya hemos visto, impiden el buen funcionamiento de la memoria.
Cuida tu vida social Las relaciones sociales ayudan a mantener a raya enfermedades como la depresión o el estrés y, por tanto, también están favoreciendo el cuidado de la memoria. La depresión afecta a la concentración y ésta, a su vez, obstaculiza la retención de los recuerdos. Un estado de ánimo triste impide que la memoria a corto plazo funcione bien y, como consecuencia, dificulta también la memoria a largo plazo. Relacionarse con los demás estimula el cerebro. Queda con amigos, intégrate en grupos que compartan tus mismos intereses o utiliza el teléfono o las redes sociales para mantener el contacto. Si te gustan los animales, valora tener una mascota en casa, también puede ayudar.
Come saludable La dieta también ayuda a mantener la memoria activa y a nutrir el cerebro. En general, es aconsejable llevar una alimentación variada, que incluya alimentos frescos, frutas verduras, pescados y legumbres, con los nutrientes esenciales para proteger el sistema nervioso central. Pero existen algunos alimentos con propiedades especialmente beneficiosas para la memoria, como aquellos que contienen fósforo (pescado azul, almendras, cacao, yema de huevo, lácteos), magnesio (soja, cereales integrales, pipas de girasol, cacahuetes), potasio (plátano, germen de trigo, cítricos, aguacate) y antioxidantes (té verde, gingko biloba, gingseng).
Incluye el omega 3 en tu dieta Los ácidos grasos omega 3 se relacionan con un buen funcionamiento del cerebro, del sistema nervioso y de la vista. Favorecen el aprendizaje, reducen la ansiedad, combaten la depresión y mejoran la memoria y la concentración. Las membranas neuronales y la mielina (envoltura protectora que las recubre) concentran la mayor parte de la grasa del cerebro. El tipo de grasa y su proporción determinan la efectividad con la que se comunican las neuronas. Entre estas grasas, el DHA (ácido docosahexaenoico, uno de los principales ácidos grasos omega 3) tiene un papel fundamental. Cuando el cerebro no cuenta con la suficiente grasa de este tipo formará conexiones con las que encuentre y en ese caso formará uniones que, aunque funcionen, podrían ser defectuosas. Varios estudios demuestran que el DHA es la base para la producción de neuroprotectina D1, que protege las células cerebrales, prolonga su vida y reduce procesos inflamatorios que se producen en enfermedades como el Alzheimer.
Utiliza trucos nemotécnicos Practicar la meditación fortalece las áreas cerebrales relacionadas con la concentración y el procesamiento de estímulos sensoriales externos. Todo ellos mejorará notablemente la comprensión lectora, la capacidad de la memoria de trabajo y la atención. Además, contribuye a alejar el estrés y la ansiedad.
Medita para recordar mejor Las reglas nemotécnicas puede agilizar el proceso para encontrar lo que se busca en la memoria. Se trata de usar asociaciones de ideas que nos resulten cómodas, utilizando los conceptos que queremos aprender y fijar. Una fórmula puede ser asociar palabras que rimen (uno-zumo, dos- tos,…) Estas reglas hacen funcionar varias zonas distintas del hipocampo, como la corteza perirrinal, que tiene un papel fundamental en el reconocimiento visual.